Беговой темп как обратная скорость
Темп — это время на единицу расстояния, обычно минуты и секунды на километр. Чем меньше число, тем быстрее бег. В планах, интервальных тренировках и анализе забегов темп удобнее км/ч: целевые отсечки легче ощущать на трассе.
Среднее по завершённой тренировке вычисляет темп из времени и дистанции. Прогноз финиша по известному темпу даёт прогноз времени финиша.
Основная связь
Для километров и секунд: темп в секундах/км = общее время ÷ дистанция, а финишные секунды = темп в секундах/км × дистанция. При постоянном темпе это взаимно обратные расчёты. Темп показывается как mm:ss, длинные результаты — как mm:ss или hh:mm:ss.
Темп из времени и дистанции описывает готовую сессию, а прогноз времени финиша строит план. Например, 10 км за 50:00 — это 5:00/км; на 21,0975 км при неизменном темпе получится около 1:45:29.
Чего не показывает среднее
GPS-часы по-разному учитывают время движения, прошедшее время и автопаузы. Подъёмы, ветер, светофоры и остановки ухудшают среднее относительно реального усилия. Короткие круги усиливают ошибку GPS, а ультрамарафон скрывает большие колебания за одной средней величиной. Используйте её для ровного шоссейного бега, настройки дорожки и перевода цели в значение на километр. На сложном рельефе полезнее сплиты, темп с поправкой на уклон или мощность.
Планирование, единицы и тренировка
Выберите дистанцию и цель, разделите время на ровные сплиты, затем решите, будет ли negative split, запас времени или ровный бег. Жара и холмы могут сразу сделать расчёт нереалистичным. Дистанция вводится в километрах: 1 миля ≈ 1,60934 км. 5:30 означает пять минут тридцать секунд, а не 5,30 минуты. Нулевые, отрицательные и очень короткие дистанции дают ненадёжные значения.
Лёгкие пробежки обычно заметно медленнее соревновательного темпа; пороговые и интервальные отрезки быстрее, но ограничены по времени. Прогноз по недавнему темповому бегу — лишь ориентир: усталость, гликоген, жара и рельеф нарушают постоянство. Темп на 5 км редко линейно переносится на марафон.
Health disclaimer
Целевой темп должен соответствовать подготовке, рельефу и состоянию здоровья. Увеличивайте объём и интенсивность постепенно. При факторах сердечно-сосудистого риска, травмах или необычных симптомах во время либо после нагрузки обратитесь к врачу или специалисту по спортивной медицине. Эти калькуляторы не оценивают готовность к соревнованию.
Итог
Этот раздел охватывает две стороны арифметики постоянного темпа: вывод темпа из времени и дистанции и оценку финиша по темпу и дистанции. Соблюдайте единицы и форматы, считайте результат средним для ровной трассы и дополняйте его физиологией, профилем маршрута и здравым медицинским решением.