Оцените максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) по классической формуле Купера — одному из старейших и чаще всего цитируемых правил в фитнес-коучинге.
Формула
MHR = 220 − возраст
Введите возраст целыми годами; результат в ударах в минуту (уд/мин). Например, возраст 40 даёт 180 уд/мин.
Предыстория
Опубликована Кеннетом Купером и популяризирована в 1970-х; этот линейный ярлык получен из популяционных средних. Тренеры часто умножают результат на 60–90 %, чтобы задать аэробные зоны.
Когда использовать
Подходит для быстрых полевых оценок без калибровки пульсометра, вводных кардиопрограмм или демонстраций в классе возрастного снижения MHR.
Ограничения
Индивидуальный разброс велик: генетика, тренированность, лекарства (особенно бета-блокаторы) и жара могут сдвинуть истинный максимум на ±10–15 уд/мин и более. Формула склонна завышать MHR у пожилых и занижать у очень тренированных молодых атлетов. Она менее точна, чем лабораторный VO₂max или контролируемый стресс-тест.
Медицинское предупреждение
Максимальная ЧСС сама по себе не является тренировочной целью. Перед интенсивной нагрузкой обратитесь к врачу — особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности или приёме препаратов, влияющих на ЧСС. При боли в груди, головокружении или необычной одышке прекратите активность.